Ramazan ayını sağlıklı geçirmemizi sağlayan 5 öneri
Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan'da kan şekeri dengesini korumak, kas kaybını önlemek ve hidrasyonu sağlamak için hayati önem taşıyan 5 stratejik öneriyi paylaştı.
Editor2
Ahmet Taş | Şehitler Ölmez
İSTANBUL, TÜRKİYE — Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut, Ramazan ayında değişen yeme-içme ve uyku düzeninin metabolik sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini önlemek adına; kan şekeri dengesi, kas korunumu ve hidrasyon odaklı bir planlamanın şart olduğunu açıkladı.
Oruç sürecinde kilo ve metabolik değerlerde iyileşme beklense de, aşırı iftar sofraları ve yetersiz sıvı alımının bu durumu tersine çevirebildiğini belirten Yakut, kronik hastalığı olan bireylerin mutlaka hekim kontrolünde süreci yönetmesi gerektiğini vurguladı. Uzman diyetisyen, sağlıklı bir Ramazan için uygulanması gereken 5 temel stratejiyi detaylandırdı.
Kan şekeri dalgalanmalarını ve kas kaybını önleyin
İftarda hızlı sindirilen karbonhidratların (şerbetli tatlılar, beyaz ekmek, pilav) ani kan şekeri yükselmelerine ve ardından gelen erken acıkma krizlerine yol açtığını ifade eden Nihan Yakut, düşük glisemik yüklü besinlerin tercih edilmesi gerektiğini belirtti. Uzun açlık sürelerinde kas volümünü korumak için sahur ve iftarda kaliteli protein dağılımının önemine dikkat çeken Yakut; yumurta, yoğurt, kefir, balık ve baklagillerin öğünlere mutlaka dahil edilmesini önerdi.
Hidrasyonu korumak ve sirkadiyen ritmi desteklemek
Vücudun sıvı dengesini (hidrasyon) korumak için kg başına 30-35 ml su içilmesinin hedeflenmesi gerektiğini kaydeden Yakut, düşük su tüketiminin baş ağrısı, kabızlık ve yavaş metabolizma ile sonuçlanabileceğini hatırlattı. Ayrıca, gece geç saatlerde yenilen ağır yemeklerin reflü riskini artırdığını ve uyku kalitesini bozduğunu belirten uzman, sahura kalkmamanın veya sahura kadar uyumamanın vücudu daha fazla zorladığı uyarısında bulundu.
İftarda "üç adım" kuralı metabolizmayı rahatlatıyor
Ramazan'da yapılan en büyük hatanın tek öğünde aşırı yemek tüketimi olduğunu belirten Uz. Dyt. Nihan Yakut, sindirimi rahatlatmak için şu kademeli geçişi önerdi:
-
Hazırlık (0-10 dk): 1-2 bardak su, hurma veya küçük bir porsiyon çorba.
-
Ara (10-20 dk): Tokluk sinyallerinin beyne ulaşması için 10-15 dakikalık mola (namaz veya kısa yürüyüş).
-
Ana Öğün (Tabak Modeli): Tabağın yarısı salata/sebze, çeyreği protein (et/tavuk/balık) ve kalan çeyreği tam tahıl (bulgur/tam buğday) şeklinde planlanmalıdır.
Sahuru atlamak halsizlik riskini artırıyor
Sahuru atlamanın gün içinde halsizliği ve iftarda aşırı yeme eğilimini artırdığını belirten Yakut, sahurda lif, protein ve sağlıklı yağ kombinasyonunun uzun süreli tokluk sağladığını ifade etti. Örnek sahur menülerinde yulaf lapa seçenekleri veya yumurtalı klasik kahvaltıların yer alabileceğini söyleyen uzman; aşırı tuzlu peynir, salamura ürünler ve kızartmaların gün içinde susuzluk hissini tetikleyeceği konusunda uyardı.
Egzersiz planlamasına da değinen Yakut, hafif yürüyüşlerin iftara yakın saatlerde, yoğun antrenmanların ise sıvı ve enerji alımı sonrası iftardan 1-2 saat sonra yapılmasının en sağlıklı yaklaşım olduğunu sözlerine ekledi.
